Il est intéressant pour les sportifs débutants de savoir si la planche aide à perdre du poids et quels bienfaits elle apporte aux muscles du corps. L'exercice régulier a un effet positif sur tous les groupes musculaires. Deux minutes suffisent pour la gymnastique, qui rendra la taille ciselée, la presse en acier, et les fesses élastiques et sans signes de cellulite. Le rack a l'air simple, mais a ses propres secrets et caractéristiques de performance. Cela vaut la peine d'en savoir plus à leur sujet.
Qu'est-ce qu'une planche
L'exercice le plus célèbre pour la perte de poids est capable de resserrer les muscles du corps avec des performances régulières en seulement deux minutes par jour. Il convient aux personnes pressées qui n'ont pas le temps de faire un entraînement complet, pour qui la silhouette idéale reste un objectif inaccessible. Les entraîneurs comparent l'efficacité du rack avec le travail horaire dans la salle de fitness - lors de l'exécution, les muscles externes et internes des bras, des jambes, du dos, des abdominaux et de la colonne vertébrale sont impliqués.
Pouvez-vous perdre du poids avec de l'exercice
Un exercice universel est considéré comme une planche pour perdre du poids, impliquant tous les muscles du corps, tonifiant et raffermissant la peau. Il fonctionne, aucun équipement particulier n'est requis pour sa mise en œuvre, il se fait en un minimum de temps, et il est facile de trouver un lieu pour l'effectuer. Il sera possible de perdre du poids avec l'aide de celui-ci, mais sous réserve de la bonne technique, d'une combinaison avec des charges cardio et d'un régime alimentaire.
Aide-t-il à enlever l'estomac
Très efficace est la planche pour la presse, qui travaille sur la presse antérieure, oblique interne, transversale et rectus abdominis. Un exercice régulier et approprié réduit le volume de l'abdomen, tonifie les muscles. La taille devient fine, le dos se renforce, une belle posture apparaît, le cou s'étire, la ligne des épaules devient expressive. Avec un rack quotidien, la graisse corporelle brûle.
Pour les fesses
Le repose-fesses n'en est pas moins efficace : il renforce les hanches, les resserre et donne du tonus. Avec un travail sédentaire, il ne fait aucun doute que ce type d'entraînement aide à perdre du poids - il le fait et est très efficace. Un type d'exercice simple rend les fesses élastiques, élimine la cellulite en augmentant la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Une planche compliquée avec les jambes relevées améliore la forme des fesses, travaille sur les muscles profonds, ce qui accélère le processus de combustion des graisses.
Que donne le rack
Les avantages de l'entraînement statique pour la perte de poids sont inestimables en tant qu'exercice qui ne doit être effectué que deux minutes par jour. Le corps est au repos, mais il sollicite les muscles les plus profonds. Voici quelques options d'utilisation du rack :
- métabolisme accru dans les zones à problèmes;
- resserrer les contours du corps;
- augmentation de la circulation sanguine, processus rapide de fractionnement des graisses ;
- flexibilité accrue, endurance;
- fesses élastiques, ventre plat;
- se débarrasser de la cellulite;
- aide à perdre du poids, à se débarrasser des kilos en trop;
- augmentation du soulagement du corps.
Le mal ici ne peut être que s'il est mal exécuté - douleur dans le dos, le bas du dos, le cou. La première fois après l'exécution, les muscles profonds qui ne sont pas habitués à recevoir une charge dans leur état normal seront douloureux. Des massages, un bain chaud, des charges uniformes sur tout le corps aident à s'en débarrasser. Une mauvaise tension musculaire peut provoquer des pincements - surveillez la précision de la crémaillère pour éviter tout dommage.
Quels muscles travaillent
L'exercice est considéré comme non isolé et ne vise pas spécifiquement les abdominaux ou le dos. Les entraîneurs l'appellent renforcement général, isométrique et statique (pas de mouvement articulaire). Pour comprendre le processus d'exécution, vous devez vous familiariser avec les muscles qui travaillent :
- Cas - abdominal, dorsal. La position est centrée sur l'extenseur de la colonne vertébrale, les droits et les muscles abdominaux transversaux. Les groupes musculaires du cou (trapèze) y travaillent, aidant à la posture et soutenant le cou pendant le travail sédentaire.
- Épaules - statique augmente les performances musculaires. Lorsque vous tenez le haut du corps sur les coudes, le biceps de l'épaule est impliqué dans le travail, ce qui aide à développer le biceps.
- Poitrine - la poitrine reçoit une petite charge.
- Presse - les principaux muscles abdominaux fonctionnent.
- Fesses, cuisses, mollets - maintenez le corps dans une position, l'empêchant de s'affaisser.
Comment bien faire
Au tout début de l'exercice, vous devez vous familiariser avec la façon de vous tenir correctement pour perdre du poids rapidement. Travailler avec son propre poids entraîne toujours la perte de kilos en trop. En pratique, le faire correctement se résume aux étapes suivantes :
- Poser le tapis, mettre l'accent allongé.
- Étirez le corps, appuyez-vous sur les coudes et les avant-bras en les pliant à angle droit. Les pieds doivent être sur les orteils du pied.
- Gardez le dos plat, idéalement une ligne droite entre la tête et les jambes.
- Serrez la presse, surveillez l'absence d'affaissement de la partie médiane et la saillie des fesses vers le haut.
- Maintenez la position pendant une minute, répétez cinq fois.
Pour les débutants
La barre de perte de poids pour les débutants vous semblera difficile, elle est difficile. Au début, peu de gens peuvent rester debout plus d'une demi-minute. Il est conseillé aux débutants de rester debout pendant 10 à 15 secondes et de ramener progressivement le temps à la normale. La première fois que vous faites cela, trouvez un mur miroir pour voir votre corps en réflexion et corriger les erreurs. Pour vous soulager, vous pouvez essayer une méthode simple avec les genoux pliés ou les paumes serrées.
Quelques règles utiles lors de l'exercice pour les débutants pour obtenir un effet rapide:
- faites-le quotidiennement, quelques fois;
- à chaque fois, maintenez le rack pendant quelques secondes de plus;
- pour renforcer les muscles, faire des pompes, des tractions, des squats et des soulevés de terre ;
- au début, se concentrer non pas sur le temps, mais sur les sensations aide - rester debout jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse sur l'estomac afin de perdre du poids est garanti.
Pour hommes
Un exercice pour hommes est considéré comme utile, il a l'effet positif suivant :
- entraîne l'endurance;
- crée du relief;
- renforce les jambes, les cuisses, les fesses;
- améliore la posture, l'état de la colonne vertébrale, soulage l'ostéochondrose;
- soulage la douleur dans la région lombaire;
- idéal pour le processus de séchage pour brûler l'excès de graisse ;
- forme un sens de l'équilibre;
- guérit tout le corps.
Il est utile pour les hommes d'effectuer une position traditionnelle sur les coudes ou les bras tendus. Un exercice à partir des genoux ne convient qu'aux débutants - il ne donne pas la même efficacité que l'exercice traditionnel, il est donc rarement effectué. Le plus difficile est le côté, qui doit d'abord se faire en statique, puis compliqué en écartant les jambes sur les côtés. Pour travailler le dos, l'option avec support sur un coude convient, et le corps - avec une jambe levée.
Pour femme
Difficile au début, mais facile à mesure qu'on s'y habitue, l'exercice pour les femmes implique plusieurs groupes musculaires à la fois et renforce le cœur grâce aux vaisseaux sanguins. Pour le corps féminin, la version classique sur bras tendus, latéral et avec abduction des jambes convient. Il existe des variétés sur le ballon et sur les genoux. Pour les femmes, la formation donne :
- renforcer la presse - rend les muscles profonds responsables du travail des "cubes";
- réduit les maux de dos - réduit la gravité, la fréquence des sensations dues à la flexibilité et à la force de la colonne vertébrale;
- entraînement des muscles du dos, le complexe renforce le squelette;
- développe la souplesse, l'élasticité des clavicules, des omoplates (muscles les plus inaccessibles);
- la béquille latérale étire les muscles obliques de la presse pas pire que le Pilates;
- améliore l'humeur;
- renforce l'équilibre, uniformise la posture.
Comment faire une position correctement
Pour que l'exercice de perte de poids ne soit que bénéfique, il convient de découvrir les principales erreurs des athlètes sur la photo qui l'exécutent à la maison:
- relaxation de l'abdomen, des fesses, des jambes - cela sollicite le bas du dos et entraîne des blessures;
- transfert de poids aux coudes - en conséquence, tous les muscles ne sont pas chargés, il ne sera pas possible de perdre du poids.
Il existe des règles de base qui vous indiquent comment tenir la barre afin de perdre du poids rapidement et sans nuire au corps :
- appuyez-vous sur les mains et les orteils, gardez les jambes jointes sans les écarter, pour ne pas vous blesser les genoux;
- rentrez les fesses, serrez la presse, gardez les hanches droites, sans tomber, ne balancez pas le corps;
- ne détendez les muscles qu'après avoir quitté le rack - tout en y tenant le corps, ils doivent être tendus;
- commencez par une course de 10 secondes, ajoutez cinq secondes chaque jour et montez jusqu'à deux minutes;
- n'inclinez pas la tête trop bas et ne la renversez pas;
- ne vous efforcez pas d'atteindre rapidement le temps spécifié - ce n'est pas la vitesse qui compte, mais la qualité.
sur les coudes
Le coude classique nécessite un tapis comme accessoire optionnel. Étalez-le, de préférence devant un miroir, allongez-vous sur le ventre, respirez profondément et expirez. Avec une expiration, pliez les coudes à angle droit, mettez l'accent en position couchée. Placez vos coudes sous vos avant-bras, étirez votre corps comme une ficelle, appuyez-vous sur vos orteils. Rentrez les fesses, le ventre, les hanches, étirez mentalement une ligne allongée de la tête aux talons, tenez le plus longtemps possible.
Inverser
La planche arrière ou inversée est considérée comme plus difficile. Pour elle, asseyez-vous sur le tapis, redressez vos jambes. Placez vos paumes sur le sol, placez-les sous vos épaules, serrez vos fesses et vos hanches et soulevez votre corps. Avec la sévérité de la performance, transférez le support sur les coudes. Maintenez la position pendant une minute en suivant la ligne horizontale du corps des épaules aux talons dans le miroir. Répétez cinq fois.
Sur les mains
Un assistant pour renforcer la ceinture scapulaire et tonifier les biceps sera la barre sur les bras tendus. Tenez-vous debout sur le tapis à quatre pattes, posez vos paumes sur le sol, placez-les sous vos épaules. Vous devez lever les genoux, en mettant l'accent sur les pompes. Redressez votre dos, mettez vos jambes sur vos épaules ou déjà. Gardez votre cou droit, rentrez votre ventre. Ne pliez pas le bas du dos, serrez les fesses.
Latéral
Cette option force les obliques à travailler, car le ventre est plus sollicité dans cette position pour favoriser la coordination :
- Allongez-vous sur le côté, en expirant, placez votre coude sous votre épaule, la main sur votre cuisse, étirez vos jambes.
- Serrez vos abdominaux et vos fesses au maximum, soulevez votre bassin.
- Étirez une ligne droite, maintenez pendant une demi-minute.
- Ne pliez pas le bas du dos, surveillez la tension musculaire.
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats
Le temps minimum indiquant combien vous devez rester debout dépend du niveau d'entraînement. Pour les débutants, 10 à 15 secondes suffiront, et pour les professionnels, 2, 5 ou 10 minutes. Il existe des schémas de superset de plusieurs types de planches avec des exercices alternés qui aident à travailler encore mieux tous les groupes musculaires et à obtenir des résultats de perte de poids. Les cours durent jusqu'à 6-7 minutes.
Combien de fois par jour faire
La réponse à la question du nombre d'approches par jour que vous devez faire sera les sensations du praticien. S'il a une minute de libre, vous pouvez faire l'exercice aussi souvent que nécessaire. Le minimum est d'une fois par jour, le maximum est limité par l'endurance d'une fille ou d'un homme. Vous pouvez effectuer le programme le matin en charge, l'après-midi ou le soir, faire des pauses pendant les jours ouvrables. Les performances constantes du rack aident à perdre du poids plus rapidement qu'en un mois.
Contre-indications
Outre les avantages évidents, il existe des contre-indications dans lesquelles vous ne pouvez pas faire l'exercice:
- hernie intervertébrale;
- blessures de la colonne vertébrale, du cou, des nerfs pincés ou des vertèbres ;
- grossesse;
- période postopératoire.