Une bonne nutrition pour perdre du poids - règles de base

La formation d'un excès de poids est influencée par le taux de réactions métaboliques, qui est une caractéristique individuelle d'une personne, ainsi que par le régime alimentaire. Un métabolisme lent, combiné à une mauvaise alimentation, provoque des amas graisseux, qui nuisent non seulement à la silhouette, mais également à la santé de tout le corps. Vous pouvez normaliser les processus métaboliques en équilibrant correctement le régime alimentaire et en excluant les aliments nocifs pour le corps.

Règles d'une alimentation saine pour perdre du poids

1. La règle principale d'une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas le jeûne, mais une alimentation équilibrée. Le jeûne peut entraîner une augmentation spectaculaire du poids. Cet exemple est souvent observé après la fin de nombreux régimes.
2. Vous ne pouvez pas trop manger. L'excès de nourriture provoque l'obésité.
3. Vous ne devriez pas boire de nourriture. Il est préférable de boire de l'eau vingt minutes avant les repas.
4. La préférence doit être donnée aux produits naturels. Éliminez les aliments qui contiennent des additifs alimentaires non naturels.
5. Il ne faut pas exclure complètement les graisses, leur absence ralentit l'absorption des vitamines impliquées dans les processus métaboliques.
6. Il est important de suivre le régime, c'est-à-dire que le repas quotidien doit être à la même heure.
7. Éliminez les aliments frits, remplacez-les par des aliments bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur.
8. Buvez au moins deux litres d'eau par jour.
9. Mangez au moins cinq fois par jour: petit-déjeuner, déjeuner, dîner - ce sont les repas principaux, entre lesquels il devrait y avoir des collations légères.
10. Le petit-déjeuner doit être votre repas le plus calorique de la journée et le dîner le plus léger.

Choisir des produits

Une nutrition adéquate est une condition préalable à la stabilisation du poids et au maintien de la santé. Par conséquent, le régime doit être sélectionné correctement. Pour obtenir un maximum de résultats dans le processus de perte de poids, il est nécessaire d'éliminer complètement les aliments riches en calories qui contribuent à l'accumulation de graisse :

• Produits de confiserie et de farine.
• Chips.
• Viandes fumées, qui comprennent des saucisses contenant de nombreuses épices, des graisses et des quantités excessives de sel.
• Bouillie instantanée contenant de l'amidon et divers exhausteurs de goût.
• Chocolat contenant moins de soixante-dix pour cent de cacao.

Une bonne nutrition élimine de grandes quantités de sel, car le sel retient les fluides dans le corps. Par conséquent, vous devez limiter la consommation d'aliments salés.

Pour perdre du poids, vous devez privilégier les aliments faibles en calories, les aliments qui aident à améliorer la digestion, à décomposer les graisses et à réduire l'appétit :

• L'huile d'olive aide à éliminer les toxines du foie et la dégradation rapide des graisses, a la capacité de réduire l'appétit.
• Le sarrasin aide à supprimer la faim, à améliorer la digestion et à réduire le cholestérol.
• La farine d'avoine satisfait la faim pendant longtemps, favorise l'élimination des toxines dues à la fibre incluse dans la composition.
• Le gingembre est connu pour ses propriétés remarquables de stimulation du métabolisme, ce qui est particulièrement important pour la perte de poids. Il est utilisé dans de nombreux régimes.
• Épices piquantes, en particulier les piments. Ils stimulent la transpiration, facteur important de la perte de poids.
• L'ail améliore la digestion et abaisse le cholestérol.
• De petites quantités de noix aident à perdre du poids, car elles suppriment l'appétit.
• Chocolat noir avec une teneur en cacao de plus de soixante-dix pour cent, qui accélère la circulation sanguine. Le chocolat ne doit pas contenir d'additifs : noix, raisins secs, etc.
• Le miel réduit l'appétit et améliore la digestion.
• Parmi les fruits, l'ananas et le kiwi, le citron et les autres agrumes se distinguent particulièrement par leurs propriétés brûle-graisses, qui réduisent également l'appétit.
• Les légumes sont des aliments hypocaloriques riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres.
• Les champignons préviennent la formation de cholestérol et nettoient les toxines.
• Les produits laitiers fermentés, en particulier le kéfir, sont nécessaires pour nettoyer le corps et normaliser la digestion.
• Le thé vert accélère les processus métaboliques.
• Un verre de vin rouge avant un repas réduit considérablement l'appétit.

Régime

Une bonne nutrition nécessite un apport régulier de la quantité requise de nutriments :

1. Les protéines sont nécessaires aux processus métaboliques. Les aliments protéinés comprennent : la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix, le poisson rouge.
2. Les glucides sont généralement divisés en simples (facilement digestibles) et complexes (indigestes). Les glucides simples comprennent le miel, le sucre. Ils sont rapidement absorbés et stockés sous forme de graisse. Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et le pain sont utiles pour le corps.
3. Les graisses sont nécessaires à une bonne nutrition, mais en quantité limitée - l'apport quotidien ne dépasse pas trente grammes. Les graisses sont saturées et insaturées - elles normalisent les processus métaboliques, abaissent le taux de cholestérol. Les huiles végétales sont des sources de graisses insaturées. Les graisses animales, la viande, le saindoux augmentent le taux de cholestérol.
4. Les vitamines stimulent les processus métaboliques et augmentent la résistance du corps. Par conséquent, le régime devrait inclure des fruits et des légumes. Pour la normalisation du poids, les vitamines A, B et C sont particulièrement importantes, car elles facilitent l'absorption des aliments.

De plus, les légumes et les fruits contiennent des fibres - le composant le plus important pour nettoyer l'estomac et les intestins des substances nocives, ce qui est très important pour perdre du poids.

Selon les caractéristiques du corps et du mode de vie, tout le monde a besoin d'une certaine quantité de calories, en moyenne, cette quantité est d'environ 1 300 calories par jour. Sur la base de l'apport calorique quotidien, il est déterminé:

1. La quantité de protéines est prise à raison de deux grammes par kilogramme de poids. Par exemple, prenez un poids corporel de 60 kilogrammes et multipliez par 2, nous obtenons 120 grammes. Multipliez par quatre, puisqu'un gramme de protéines équivaut à quatre calories, nous obtenons 480 calories - c'est l'apport quotidien en protéines.
2. La quantité de glucides est calculée sur la base de 2, 5 grammes par poids corporel, nous obtenons 150 grammes. On multiplie par quatre, carun gramme de glucides est égal à quatre, nous en obtenons 600. Dans ce cas, la part des glucides simples (sucre, miel) ne devrait pas dépasser dix pour cent.
3. Ensuite, nous additionnons les deux sommes reçues - 480 et 600, nous obtenons 1080. C'est la quantité de protéines et de glucides par jour.
4. Sur la base d'un besoin calorique quotidien de 1 300, les matières grasses contiennent 220 calories, soit environ 24 grammes, car un gramme de matières grasses équivaut à neuf calories. Cela correspond à la règle principale pour perdre du poids - la quantité de graisse ne doit pas dépasser vingt pour cent de la teneur en calories quotidienne.

Il n'est pas difficile de connaître la teneur en calories d'aliments individuels à l'aide de tableaux spéciaux que l'on peut trouver à la fois sur Internet et dans de nombreux livres de cuisine, mais le calcul de la teneur en calories de divers plats cuisinés sera plus difficile. Pour ce faire, vous devez additionner la teneur en calories de tous les produits qui composent le plat. Et calculez le nombre de calories par portion.

Pour calculer la teneur en calories d'une bouillie prête à l'emploi cuite dans de l'eau, vous avez besoin de la quantité de céréales cuites, par exemple, divisez cent grammes par trois (le nombre trois est pris en partant du fait que la masse de céréales cuites augmente trois fois) et multiplié par la teneur en calories d'un gramme de céréales sèches.

Plan d'alimentation pour tous les jours

Le volume quotidien de calories est réparti tout au long de la journée :

• petit-déjeuner 25 % ;
• déjeuner 30 pour cent;
• dîner 20 pour cent;
• collations entre les repas 25 pour cent.

Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser quatre heures. Ainsi, si le petit-déjeuner tombe à 7h00 et le déjeuner à 13h00, la collation doit être comprise entre dix et onze heures. La collation de l'après-midi doit être au plus tard à 16h00 et le dîner trois heures avant le coucher.

Menu de la semaine

1. Le petit-déjeuner doit comprendre des aliments protéinés : œufs durs ou brouillés, fromage cottage, viande, ainsi que céréales, légumes, pain de seigle, fromage, thé. À partir de fruits, des pommes ou des poires peuvent être utilisées.
2. Goûter entre le petit-déjeuner et le déjeuner : kéfir, fromage avec une tranche de pain, jus ou thé, fruits ou fruits secs.
3. Déjeuner : soupe, viande ou poisson, champignons, légumes, pain.
4. Collation entre le déjeuner et le dîner : salade de fruits ou de légumes, jus, yaourt ou fromage blanc.
5. Dîner : casserole de poisson ou de légumes, volaille, fromage blanc, lait fermenté cuit au four, varenets, kéfir ou yaourt.

En tant que menu efficace pour perdre du poids, conçu pour près d'une semaine, vous pouvez utiliser la méthode de nutrition séparée, qui se distingue par l'utilisation séparée de protéines et de glucides:

1. jour : protéines (viande de poulet, œufs, calamars) et légumes.
2. jour: uniquement des protéines - viande, poisson, fromage.
3. jour : uniquement des glucides - miel, fruits et légumes, flocons d'avoine, riz, pâtes.
4. jour : déchargement - thé, légumes.

Menu d'un mois

Lundi

• Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, salade de légumes, thé.
• Déjeuner : soupe au poulet, légumes, compote.
• Dîner : salade de légumes, poisson, pain, thé.
• Entre les repas principaux : poire ou banane, kéfir, fromage cottage ou yaourt.

mardi

• Petit déjeuner : céréales, yaourt, fruits.
• Déjeuner : soupe de légumes, poisson au four avec riz, vinaigrette, compote.
• Dîner : viande maigre, salade de légumes, thé.
• Entre les repas principaux : du fromage cottage avec de la crème aigre faible en gras ou du yogourt.

mercredi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pomme, thé.
• Déjeuner : soupe aux choux, purée de pommes de terre, escalopes de poisson, jus.
• Dîner : soupe aux boulettes de viande sans pommes de terre, ragoût de légumes, jambon, thé.
• Entre les repas principaux : noix - quelques morceaux, yaourt, salade de fruits, biscuits.

Jeudi

• Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, toast, jus ou thé.
• Déjeuner : bortsch, escalope de poulet, sarrasin, compote.
• Dîner : filet de poulet, vinaigrette, thé.
• Entre les repas principaux : pomme, yaourt, noix, fruits secs.

vendredi

• Petit déjeuner : bouillie de riz, fruits secs, thé.
• Déjeuner : soupe de légumes, goulasch avec purée de pommes de terre, salade de légumes, jus.
• Dîner : salade de légumes, poisson, yaourt.
• Entre les repas principaux : kéfir, banane, fromage blanc, cacao.

samedi

• Petit déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes frais, une tranche de pain, thé au lait.
• Déjeuner : soupe de légumes, poulet, vinaigrette, compote ou jus.
• Dîner : ragoût de bœuf avec brocoli, jus ou thé.
• Entre les repas principaux : ananas, yaourt, fromage blanc à la crème sure.

dimanche

• Petit déjeuner : bouillie d'avoine, fruits, thé.
• Déjeuner : soupe de sarrasin, viande, légumes, jus.
• Dîner : calamars aux légumes.

Entre les repas : toasts, craquelins non sucrés, jus de fruits ou de légumes, fruits, yaourt ou thé.

Jours de jeûne

Les jours de jeûne sont recommandés pour tout le monde afin d'améliorer sa santé, qu'un contrôle du poids soit nécessaire ou non. cela vous permet de nettoyer le corps des toxines inutiles, de réduire la charge sur le système cardiovasculaire. Afin d'éviter la prise de poids, il est recommandé d'appliquer les jours de jeûne deux fois par mois. Et pour perdre du poids - une fois par semaine. De préférence le jour même.

Il existe plusieurs types de jours de jeûne. Les plus populaires sont :

1. Régime de kéfir. Pendant cette période, seul le kéfir est utilisé pour la nourriture. En six doses, jusqu'à deux litres sont bu pendant la journée.
2. Régimes à la pomme. Deux kilos de pommes sont consommés par jour.
3. Les jours de jeûne du concombre, un kilo et demi de concombre est utilisé dans cinq réceptions.
4. Jours de jeûne avec des jus dont le volume est d'environ deux litres. Les jus de légumes sont préférés.

Recettes de bonne nutrition

Salades

1. Salade de céleri et chou. Ingrédients : 4 branches de céleri, 500 grammes de chou, 3 concombres, 2 oignons, huile d'olive (huile végétale est possible), jus de citron, persil ou aneth. Mélanger le chou et le céleri hachés, le concombre et l'oignon finement hachés. Assaisonner avec le jus d'un demi citron et l'huile d'olive, mélanger et laisser infuser. Décorer avec des herbes.
2. Salade de champignons pour maigrir. Pour cuisiner, il vous faudra 150 grammes de champignons frais, 10 grammes d'huile végétale, du jus de citron, du poivre noir. Faire bouillir les champignons épluchés dans de l'eau salée, les hacher finement. Poivrer, verser l'huile végétale et le jus de citron, saupoudrer d'herbes.

Plats principaux

1. Soupe de Bonn pour brûler les graisses. Pour la soupe, il vous faut du céleri-rave, des fourchettes à choux, quatre tomates, six petits oignons, trois poivrons, du sel et des épices au choix. Hacher finement les légumes, ajouter de l'eau et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez des assaisonnements et des épices, la sauce soja peut être utilisée à la place du sel.
2. Bœuf avec brocoli. Ingrédients : 500 grammes de bœuf, deux oignons, deux carottes, 300 grammes de brocoli, deux poivrons, sel, poivre noir, farine. Coupez la viande en petits morceaux, faites-la revenir avec les oignons et les carottes jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Saupoudrer de farine et d'eau pour couvrir les ingrédients. Laisser mijoter à feu doux pendant environ deux heures. Ajouter les poivrons et le brocoli hachés, assaisonner de sel et de poivre et laisser mijoter encore une demi-heure. Saupoudrer d'herbes avant de servir.

desserts

1. Casserole de fromage cottage. 250 grammes de fromage cottage, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, une demi-cuillère à café de sel, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de semoule et 100 millilitres de lait. Mélanger le lait avec la semoule, laisser reposer un moment. Battre les œufs avec l'édulcorant et le sel. Mélangez tous les ingrédients, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des baies ou des fruits. Verser dans un moule beurré et saupoudré de semoule et mettre au four préchauffé à degrés pendant 35 minutes.
2. Pommes au four avec cannelle et miel. Videz les pommes, remplissez la cavité obtenue avec un mélange d'une demi-cuillère à café de miel et la même quantité de cannelle. Saupoudrer de noix hachées sur le dessus. Mettez les pommes finies dans un plat allant au four. Remplissez d'eau jusqu'à ce qu'elle atteigne la moitié des pommes. Nous avons mis dans un four préchauffé à deux cents degrés pendant 20 minutes.

Comment compléter une bonne nutrition

Une alimentation saine doit contenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement déficients en saison froide. Par conséquent, vous devez également prendre des préparations de vitamines et de minéraux.

Une condition importante pour obtenir des résultats dans la lutte contre les kilos en trop est une approche intégrée. Ce n'est pas seulement une bonne nutrition, mais aussi un mode de vie actif, des promenades régulières au grand air, de l'exercice, l'utilisation de diverses méthodes de massage>et bains amincissants.

Conseils éclair

1. Chaque matin, une demi-heure avant le petit-déjeuner, buvez un verre d'eau. Cela préparera l'estomac à manger.
2. Il est préférable de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner.
3. Plus vous mâchez soigneusement la nourriture, plus la satiété viendra rapidement.
4. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau, on confond souvent la soif habituelle avec l'envie de manger quelque chose.
5. Parmi les fruits, les bananes et les mangues sont les plus caloriques, il est donc préférable de ne pas les utiliser pendant une période de perte de poids intense.
6. Utilisez de la sauce soja comme substitut de sel. Il a la propriété de saturation rapide.
7. Limitez les aliments frits.
8. N'oubliez pas les jours de jeûne.