Que faire si vous voulez perdre du poids, et de visiter le club de fitness n'est pas possible? Un bon résultat est réalisable à la maison. Vous devez effectuer tous les jours de la combustion des graisses des exercices pour tout le corps et d'adhérer à un régime modéré pour la perte de poids.
Exercices efficaces pour maigrir
Pour la perte de poids, vous devez changer le mode de vie sédentaire, ralentissant le métabolisme plus actif. Le matin il faut commencer avec une charge, et pour la formation à la maison d'allouer une demi-heure de temps le soir. Au cours de la journée d'utiliser n'importe quelle occasion pour l'exercice. Pour le brûlage des graisses utile de remplacer un voyage dans l'ascenseur montée des escaliers, et avant le coucher de commettre un court randonnée. Des exercices pour tout le corset musculaire assureront le tonus du corps et de l'esthétique de la minceur et de la préservation de la santé il est important de respecter les recommandations simples:
- Supprimer de l'alimentation des pâtisseries et du pain de grades supérieurs de la farine.
- Pour cuire des aliments à la vapeur ou faire bouillir.
- Manger des fruits et des légumes riches en fibres.
- La nuit ne pas manger, le dernier repas, au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Boire de l'eau propre.
Des exercices pour tout le corps – minceur et le maintien de la forme est une condition sine qua non. Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices à la maison, vous devez tenir compte de manière ciblée de l'élaboration des problématiques et état de santé. Instructeur expérimenté de professionnels recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour le renforcement de la minceur et des muscles.
Dos
«Pentes en avant» l'une des plus efficaces de détection de mouvements pour renforcer la minceur et le dos. Pour traiter les muscles, redressement la colonne vertébrale, il faut régulièrement se lever sur le «Pont». Les informations et l'élevage d'aubes améliorent la circulation sanguine dans le trapèze et en forme de losange musculaires, ainsi que de réduire les tissus couche cervico-la zone. Un exercice de «Courroie de traction de l'haltère vigoureusement brûle les graisses grâce à l'utilisation les plus larges muscles du dos et des Bateaux excelle avec de la cellulite sur le dos.
La poitrine
«Couchés haltères allongé» font travailler les deux types de fibres, ce qui permet de maigrir sans perdre de masse musculaire. L'exercice «push-ups du mur» les femmes sont capables de procéder à un grand nombre de répétitions, afin d'assurer que l'intensité requise pour le brûlage des graisses. Systématique de l'exécution des exercices à Sec bras» soutiendra tonus musculaire et de la charge statique lors de l' «vous poussez sur les paumes» ajoute la poitrine de l'élasticité. Le respect de régime est le facteur déterminant de la minceur des femmes de la poitrine et de l'activité physique contribue à la conservation d'une belle forme.
Les pieds
Pour maigrir des jambes, ainsi que pour traiter les muscles de tout le corps utilisent de différentes variations de l'exercice «Squat». Fentes latérales est bien chargeront les jambes à l'extérieur. Un exercice de «Ciseaux» ou de la compression de la balle, les genoux fera entraînant les muscles intensément brûler de la graisse sur la surface interne de la cuisse. L'exécution régulière d'un exercice «Vélo» génère une zone de genou et on étudie les articulations. Des mollets, debout ou assis, permettront de réduire l'enflure et de donner le tibia de la topographie.
Les cuisses
Selegiline sur une tabouret avec la montée de genou haut — efficace exercice pour maigrir des jambes. Courtes fentes délibérément charge de la hanche, donnent un relief. Quand nécessite une attention particulière de la surface intérieure, à l'intérieur de l'exercice, vous devez ajouter «Plie-squat». Pour brûler les graisses sur le côté extérieur de la cuisse il faut pratiquer mahi de pied dans les côtes debout.
Les fesses
Exercice «deadlifts» bon pour les muscles de presque tout le corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Intensif pour maigrir des fesses, vous devez effectuer un «Détournement de jambes en arrière» et de larges fentes. «Hyperextension une bonne alternative bower la traction, l'exercice ne charge pas les genoux et les quadriceps. «Fessiers passerelle» efficacement cultive le volume des muscles, et permet également de réduire les tissus couche sur le dos et les fesses. L'activité «Marche sur les fesses» renforce les muscles du plancher pelvien, et ressassant les ischio jambiers.
Les mains
«Backlinks push-ups» avec appui sur une chaise ou le bord du canapé, superbement exercent une zone de triceps, et enlèvent la graisse sous les aisselles. Une variété d'options de flexion mains de tonifier et de renforcer l'avant du groupe des muscles de l'épaule. L'exercice des «Ciseaux» et «Rotation croissant» d'une manière régulière à brûler les graisses à la surface des mains. «Développé couché haltères vers le haut» implique triceps, trapézoïdale et les muscles deltoïdes, crée une belle forme de la ceinture scapulaire.
Le ventre
Ordinaires «Torsion», merveilleux assimilent le haut de la presse et de l'exercice «reverse crunch» réduit les tissus couche et renforce les muscles de la partie inférieure de l'abdomen. «Latérales et obliques torsion», soulignent la taille et de l'activité «des Pentes dans les parties» élimine les dépôts de graisse sur les côtés. «La circulaire de la rotation des jambes d'une manière complexe ont un impact sur la musculature de la presse. Pour serrer le ventre bombé, doivent systématiquement faire un exercice de «Vide».
Tour de taille
Pour mince et attrayant de la taille il faut faire des «Torsions du torse en partie» ou «le Moulin», qui font obliques intensément à diminuer. Un exercice de «Rotation des jambes couché sur le sol» activement brûle les graisses dans le secteur d'activité, et renforce la presse. «La passerelle» et «Élévation des jambes couché sur le côté» bien tonifier les muscles latéraux et réduisent la couverture de la taille.
Squats
Pour la bonne exécution des exercices, vous devez mettre vos pieds sur la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan avec les genoux. Le dos de garder le droit, à partir du creux dans le dos, la main le long du corps. Réduire l'omoplate sur le bassin en arrière, et sur l'inspiration de s'asseoir vers le bas. Les cuisses tourner la manivelle jusqu'à faire le parallèle avec le sol et le poids du corps doit être reportée sur le talon. Monter, exhalant en haut de la montée. En effectuant des squats, il est nécessaire de contrôler les principaux points:
- Dans une position inférieure à genoux de ne pas sortir avant du pied.
- On ne peut pas se lever sur les chaussettes.
- Il est interdit l'arrondissement le haut du dos et le bas du dos.
- Lors de la montée ne devrait pas se réduire à genoux.
Fentes
Au début de l'exercice de mettre les pieds sur la largeur du bassin, après quoi, faire un pas en avant et en douceur s'accroupir. Transférer la charge sur l'avant du pied, l'autre de tirer et le caler sur la chaussette. Dos lisse naturelle du creux dans le dos, la paume se trouve sur la ceinture. L'articulation du genou de travail de la jambe est fléchie à 90° et de l'expérience d'une charge de travail élevée, c'est pourquoi il est important d'éviter la lèvre du genou pour la chaussette du pied. Expirez, monter et mettre la main à la jambe à côté de la référence.
Pompes
Le point de départ pour faire des pompes — repose-allongé sur le direct de la main, avec une mise en scène à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n'a pas d'incidence sur l'exécution des push-ups. Le corps de la garder lisse, tendre les fesses et les abdos. Pliant les bras, respirer profondément, et de toucher les seins de sexe. En douceur expirez pendant la levée du corps. Lors de l'exécution de l'exercice il est important de:
- Respecter la mise en scène des paumes au niveau du milieu de la poitrine.
- Ne pas admettre la courbure de dos.
- Éviter une forte dilution des coudes et de l'affaissement des cuisses.
«Le saut»
Afin de prévenir une variété de blessures, avant d'effectuer des sauts besoin d'entraînement chevilles et du genou. Dans la position de base de mettre vos pieds ensemble, la main le long du corps. Les épaules d'avaler la presse muscler le dos, garder la droite et un peu pénible. Explosive d'effort, les muscles de la cuisse et de la jambe pousser le corps vers le haut, et en tirant le pied. Atterrir sur les chaussettes, légèrement printemps les genoux.
La levée du pied
Pour l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appliquer fermement le bas du dos, les mains à mettre le long du corps. L'effort des muscles de la presse arracher les hanches du sol et, exhalant élever jusqu'à un angle de 60°. Tenir les pieds en haut 2 secondes et sur l'inspiration, omettre, ne pas toucher les talons de sexe. Afin de ne pas réduire la charge de travail, on ne peut pas arracher la tête du sol. Pour les débutants et les femmes ayant un faible abdominaux, il faut commencer par le jeu par des montées de jambes.
«Ciseaux»
Important: l'exercice se fait uniquement sur une surface dure. S'allonger sur le dos, plier les hanches et de tendre les mains le long du corps. La paume de placer sous les fesses de mettre le pied sur le sol. En faisant de la respiration, de lever de jambes et de tirer des chaussettes. La force des muscles de la presse maintenir les pieds au-dessus du sol, sous un angle de 30°-90°. Tout d'abord ecarter les jambes à la main, après quoi réduire et croix.
«Roulage»
S'allonger sur le dos, les doigts de la main concaténer dans le château pour la tête et les coudes diluer dans la main. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur la poitrine. Plier les hanches et mettre le tibia sur un meuble. Expirez, tordre le boîtier et tirer vers le haut des épaules au bassin. Vous devez effectuer tous les jours de la combustion des graisses des exercices pour tout le corps et d'adhérer à un régime modéré pour la perte de poids. Dans la position finale, le spin au service arrondis selon un, et les muscles de la presse est fortement réduit. On ne peut pas réduire les coudes et courber le cou et appuya le menton vers la poitrine. Sur une inspiration de retourner le corps à l'horizontale.
Accroc
Après le chargement il est nécessaire de normaliser le pouls de, abaisser le rythme cardiaque, et soulager la tension du système nerveux. Bien réalisée accroc contribue à une récupération rapide après l'effort, et le recouvrement des abréviations de muscles est dans son état d'origine. Les étirements permettra d'améliorer l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorer la circulation sanguine dans le corps, et de contribuer à l'élimination des toxines de l'organisme.
Efficace pour l'attelage il faut effectuer des mouvements et des exercices:
- «Vertige»;
- Se blottir au coude à coude;
- Tirer le coude derrière le dos;
- Les pentes sont inclinés ou avec support;
- Aplatir les mains derrière le dos;
- Les vergetures de la porte;
- Les exercices de «Croissant de lune» et «Cobra»;
- Tirer la jambe vers l'arrière.
«Programme d'entraînement»
Lundi
Au début de la semaine il faut passer la musculation exercice pour renforcer les muscles, de sorte que le corps après un week-end bien restauré. Avant la séance d'entraînement, vous devez passer 15 minutes de la face active d'entraînement de tout le corps, afin de préparer les muscles et les ligaments de la prochaine charge. Tous les exercices à effectuer à 15 répétitions dans les 3 approches. La principale formation comprend des exercices pour tous les groupes de muscles:
- «Deep squat»;
- «De larges fentes — nombre de répétitions se fait chaque pied;
- «La barre de traction de l'haltère — il faut faire chaque main de 15 répétitions;
- «Push-ups»;
- «Développé couché haltères vers le haut»;
- «La flexion de la main avec des haltères»;
- «Torsion»;
- «La montée des pieds».
Pour l'exercice aérobique, bien adapté saut à la corde, il faut effectuer 3 fois par 60 secondes. Comme d'attelage – 10 minutes les vergetures de tous les muscles.
Mardi
Le jour de l'entraînement en circuit, tous les exercices à effectuer en alternance sur 15 répétitions. Pour la formation il faut faire les 3 tours. Pour préparer le cœur à la prochaine charge, l'entraînement devrait inclure le jogging en place. L'exercice d'un ensemble de base:
- «Plie-squat»;
- «Push-ups»;
- «Fessiers pont»;
- «Superman»;
- «Ciseaux»;
- Saut sur place – 30 fois.
Dans attelage, vous devez ajouter des exercices de respiration, pour amener la fréquence cardiaque à la normale.
Mercredi
Jour de l'alimentation et de l'exercice aérobique. La principale formation comprend 3 séries d'exercices, chacun doit être exécutée à 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la prochaine séance d'entraînement, l'entraînement doit inclure couple mouvement, réchauffement articulations et les ligaments. Cette activité se compose de l'exercice:
- «Squats» avec la montée des mains devant lui;
- «Détournement de ses pattes arrière» – exécuter chaque pied sur 20 répétitions;
- «Backlinks push-ups»;
- «Hyperextension»;
- «Le vélo».
Comme d'attelage — à 5 minutes de vergetures des jambes et du dos, et pour le brûlage des graisses de passer de la randonnée pendant 30-45 minutes
Jeudi
Vous devez effectuer une séance d'entraînement avec un accent sur les zones à problèmes. Une courte séance d'entraînement de compenser des mouvements de rotation des pieds et des mains. Afin d'améliorer la combustion des graisses effet, tous les exercices à effectuer à 20 répétitions dans un cercle, avec le repos entre les séries de 30 secondes. Séance de faire 2 tours, qui comprennent:
- «De larges fentes – chaque pied faire 20 répétitions;
- «Pompes du mur»;
- «Fessiers pont»;
- «Déplier les bras vers le haut» avec la lumière de l'haltère jusqu'à l';
- «Superman»;
- «Mahi de pied dans les côtes»;
- «Torsion»;
- Corde à sauter 30 secondes.
Lors d'un attelage bien étirer les muscles des mains et des pieds, faire des exercices de respiration.
Vendredi
La séance d'entraînement de suivre le nombre maximum de muscles, pour cela, effectuer 2 séries de tous les exercices. Pour améliorer les résultats de la leçon, l'entraînement doit inclure mahi, la rotation des mains et des pieds, ainsi que des virages et pentes de la coque. Dans chaque approche, faire 15 répétitions les exercices suivants:
- Courtes fentes – chaque pied faire 15 répétitions;
- «Détournement de ses pattes arrière» – faire 15 répétitions de chaque jambe;
- «Pont»;
- «Push-ups»;
- «Faux au-dessus du sol» – 60 secondes.
- «D'étrangler les paumes des mains devant la poitrine»;
- «Torsion»;
- «La rotation des pieds» – de chaque côté de 15 répétitions.
Comme d'attelage faire 50 sauts sur place et d'étirement de tout le corps.
Samedi
Ajouter dans la formation des exercices d'étude de problématiques. Dans la première partie de l'effectuer en alternance des exercices sur les pieds – 2 à l'approche de 15 répétitions, après cela, de même travailler le haut du corps. Les exercices abdominaux sont exécutés séparément. Activer l'entraînement de la course sur place avec la montée de genoux, et dans la formation:
- «Squats»;
- «Détournement de ses pattes arrière»;
- «Latérales déchaînement»;
- «Fessiers pont»;
- Avant de simuler le haut faire 50 sauts sur place;
- «Développé couché avec haltères allongé»;
- «Superman»;
- «Push-ups»;
- «Faux au-dessus du sol» – 60 secondes.
Pour améliorer gerogianni effectuer la corde à sauter 2 fois en 60 secondes. Attelage vous devez commencer avec des exercices de respiration et d'étirement des jambes.
Dimanche
Le jour de la récupération des muscles et active de l'exercice aérobique, vous devez faire une promenade à pied dans un délai de 60 minutes Pour démarrer le processus hormonaux, avant musical cardio party à exécuter avec les deux approches de l'exercice à la presse:
- «Torsion» – sur le nombre maximum de fois.
- «Vélo» – de 20 répétitions de chaque jambe.
- «Les inclinaisons latérales sont à seulement 50 répétitions.
Pour une esthétique de la minceur et de maintenir le tonus nécessaire tous les jours des exercices pour les muscles de tout le corps, ainsi que le strict respect du régime alimentaire et l'exercice aérobie charge. Besoin d'explorer et d'observer une bonne technique pour éviter les blessures et d'améliorer l'efficacité d'exercices à la maison.