Le jogging est-il vraiment efficace pour perdre du poids?

Perdre du poids n'est pas vraiment « mon » sujet à cause de ma propension à perdre du poids et j'essaie plutôt constamment de me mettre en forme plutôt que de perdre des kilos en trop.

Cependant, un grand nombre de personnes sont en fuite par désir de perdre du poids. Quelqu'un suffit pour un mois, d'autres courent un marathon, et d'autres encore ont couru toute leur vie, voulant autrefois perdre du poids. C'est formidable, car le bien-être de la course améliore également le métabolisme et la fonction cardiovasculaire.

C'est devenu intéressant pour moi :

• Quelle est l'efficacité de la course à pied pour perdre du poids?
• Quels entraînements de course à pied brûlent le plus de calories?
• Quels processus physiologiques sont derrière cela?
• Que dit la recherche à ce sujet?

Et comme je cours depuis plusieurs années maintenant et que j'ai remarqué quelques changements de poids et d'apparence, je vais partager mon expérience.

Courir pour perdre du poids est entouré de nombreux mythes. Le fait est que tout le monde ne perd pas du poids en courant. Ou perdre du poids, mais pas seulement en courant. La question de la perte de poids est plus complexe qu'il n'y paraît à première vue.

Inutile de dire que les avantages de courir?

Outre les avantages évidents (implication de grands groupes musculaires, amélioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, métabolisme ; il existe un article séparé sur les bienfaits de la course à pied), il convient de mentionner au moins une étude. Plus de 55 000 personnes y ont participé pendant 15 ans.

À quelle conclusion sont arrivés les auteurs de l'étude?

• le risque de mourir de quelque cause que ce soit chez les personnes qui courent régulièrement est réduit de 30%
• le risque de décès par maladie cardiovasculaire est réduit de 45%
• l'espérance de vie augmente de 3 ans en moyenne

Et le fait que la course à pied ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, un équipement coûteux et des coûts élevés en fait l'un des sports les plus populaires au monde. Si vous pouvez vous permettre même une paire de chaussures de course bon marché, vous êtes en affaires.

Facteurs de perte de poids

Peu importe le sport que vous pratiquez, il existe des facteurs qui affectent directement la rapidité et l'intensité de votre perte de poids.

Parmi eux:

• Âge. . . Plus la personne est âgée, moins le travail est recommandé et, par conséquent, le résultat sera moins important. De plus, les muscles rétrécissent et s'affaiblissent avec l'âge ;
• La composition corporelle. . . Si vous avez plus de masse musculaire que de graisse, vous brûlerez plus de calories en courant ;
• Intensité de l'entraînement. . . Littéralement tout compte : activité, fréquence, rythme, distance, etc.
• Sol.Les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes. L'Université de Copenhague, avec huit autres instituts, a mené une étude dans laquelle 2 500 personnes atteintes de diabète et d'obésité ont reçu un régime strict de huit semaines contrôlé en calories. En restant exactement dans les mêmes conditions, les hommes ont perdu plus de kilos en trop que les femmes ;
• Activité quotidienne générale. . . Même une charge de 10 minutes est efficace si vous êtes sédentaire ;
• Le poids. . . Plus le poids est élevé, plus les calories seront brûlées au début.

La formule principale et inébranlable pour perdre du poids est de dépenser plus de calories que vous n'en consommez.

Combien pouvez-vous réinitialiser en une seule fois ?

Tout d'abord, il convient de préciser : s'agit-il de courir sur un tapis roulant ou, par exemple, dans une rue ou un stade?

Il peut sembler qu'il n'y a pas de différences, mais ce n'est pas le cas. Fonctionnellement, la charge change peu, mais la mécanique est complètement différente. Lors de la course sur asphalte, il est nécessaire de pousser intensément depuis la surface, tandis que la piste, en raison de la courroie en mouvement continu, tire votre jambe en arrière et vous dépensez moins d'effort physique.

De plus, le tapis de course raccourcit considérablement la foulée et gêne les mouvements.

Pourquoi ne pas faire confiance aux calories perdues affichées sur l'écran de la machine? Il prend en compte la vitesse et la durée de l'entraînement, ainsi que les données moyennes sur le coureur, qui ont souvent peu à voir avec la réalité. De plus, la machine a tendance à surestimer les chiffres afin de les motiver à continuer à faire de l'exercice.

Pendant une heure sur un tapis roulant, en travaillant à une vitesse de 10 à 12 km / h, vous pouvez perdre 550 à 750 calories. Tout dépend de l'inclinaison, du rythme de course, de la fréquence cardiaque, de la température corporelle, etc.

1 kilogramme de graisse = environ 7 500 à 8 250 calories

Il existe de nombreux paramètres à prendre en compte lorsque vous courez à l'extérieur. Par exemple, un rapport de l'Université Harvard a indiqué qu'un entraînement de 30 minutes pour des personnes ayant des intensités différentes et des poids différents donne des résultats différents :

• Un homme pesant 70 kg. peut brûler 370 calories en une demi-heure en courant à un rythme de 6h12/km. Et un homme pesant 56 kg. dans le même temps et au même rythme, il perd 300 calories.
• Un homme pesant 70 kg. peut brûler 539 calories en une demi-heure de course à une allure de 4h20/km. Et un homme pesant 56 kg. dans le même temps et au même rythme, il perd 435 calories.

Lorsque vous courez lentement, les calories proviennent principalement des graisses. A un rythme intense, les réserves de glycogène musculaire et hépatique deviennent une source de calories. Soit dit en passant, après l'entraînement, ils "s'épuisent" toujours (effet EPOC, à ce sujet - ci-dessous).

Comparés à d'autres sports, les indicateurs sont en moyenne les suivants :

Activité	Calories brûlées en 30 minutes
Nager (freestyle) à un rythme actif	370
Courir à une vitesse de 8 km/h (6: 12/km)	300
Beach-volley	297
Faire du vélo à 20 km/h	295
Roller	260
Aérobie	240
Basketball	220
Jouer au badminton	167

Combien de jours par semaine faut-il courir pour perdre du poids?

Si vous commencez tout juste votre parcours de course à pied, vous ne devriez pas vous fixer pour objectif de courir tous les jours ou de courir pendant une heure par tous les moyens.

Votre plan d'entraînement doit être progressif. Commencez par alterner marche rapide et jogging lent. Un rythme de course normal est celui auquel vous pouvez parler. Ce sera difficile au début, vous pouvez donc passer à une étape si nécessaire.

Commencez par le fait que les séances d'entraînement doivent être d'au moins 3 en 7 jours. Il devrait y avoir suffisamment de temps pour que le corps ait le temps de se débarrasser de l'excès et de récupérer.

Une fois que vous avez compris, vous pouvez faire différents types d'entraînements de course à pied pour pomper votre corps de manière plus polyvalente et brûler des calories plus efficacement. Cependant, n'oubliez pas qu'un entraînement de base permettra à votre corps de fonctionner en douceur et de minimiser les risques de blessures.

Entraînements de course à haute intensité

Une méta-étude a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle en moyenne 30 % plus de graisse que les autres types d'exercice.

Ainsi, l'entraînement HIIT est un moyen plus efficace de réduire la graisse corporelle. Les entraînements de course à haute intensité comprennent la course par intervalles et le fartlek.

L'exercice intense crée une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ce que l'on appelle l'effet de la dette d'oxygène.EPOC (Consommation excessive d'oxygène après l'exercice). . . Cela favorise l'oxydation des graisses plus rapidement et provoque ce que l'on appelle "l'effet de postcombustion". De plus, le corps produit plus d'adrénaline et d'hormone de croissance (selon une étude, jusqu'à 450 %) dans les 24 heures suivant la fin du HIIT.

En plus de la perte de poids, ce type de cardio présente un certain nombre d'autres avantages :

• endurance améliorée
• contrôle de la glycémie
• renforcement musculaire
• renforcer le système immunitaire
• soulager le stress et l'anxiété, etc.

Cependant, avec tous ses avantages, l'entraînement par intervalles présente un certain nombre de contre-indications, car il existe une charge active sur le système cardiovasculaire.(CCC). Avant de commencer ce type de course, vous devez vous assurer que vous n'avez aucune contre-indication de la part du CCC.

A quel moment de la journée vaut-il mieux s'entraîner pour perdre du poids?

Selon des études récentes, les personnes qui font de l'exercice le matin sont plus performantes que celles qui font de l'exercice le soir. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont divisé 48 femmes en deux groupes : la première s'est livrée à des exercices d'aérobie le matin pendant six semaines, l'autre a préféré faire des exercices le soir. Pendant la période spécifiée, ils ont enregistré chaque repas. En conséquence, il a été conclu que l'exercice matinal aidait à réduire la quantité d'aliments riches en calories pendant la journée, ce qui leur permettait de perdre plus de poids.

D'autres études ont montré que faire de l'exercice à jeun avant le petit-déjeuner brûle plus de graisse que faire de l'exercice après avoir mangé.Cependant, si vous courez à jeun, cela vaut la peine de prendre un itinéraire plus court et plus facile car votre corps peut ne pas être prêt pour cela.

Il y a beaucoup de controverse sur le moment qui est le plus efficace. On pense que nos performances physiques augmentent lorsque le corps atteint sa température maximale pour la journée. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 16h00 et 17h00, bien que certains experts prolongent ce temps jusqu'à 19h00.

Un plan d'entraînement mensuel possible pour les débutants

Avant de pouvoir montrer des résultats, surtout si vous étiez auparavant sédentaire, vous devez préparer votre corps et accélérer votre métabolisme.

Veuillez noter queseul un entraîneur personnel peut choisir le programme d'entraînement optimal pour vous, car lors du choix d'un plan, vos objectifs et l'état de votre corps seront pris en compte.

Le plan est conçu pour vous immerger dans vos entraînements le plus en douceur possible ; ceci est réalisé en alternant marche et course :

Semaine 1	Lundi - Marchez 20 minutes Mardi - reposez-vous ou faites du cardio pendant 20 minutes (natation, vélo) Mercredi - marche à un rythme soutenu de 20 minutes Jeudi - repos Vendredi - alternance de foulée rapide (4 minutes) et de course (1 minute) 4 fois samedi - repos Dimanche - Marchez à un rythme soutenu pendant 20 minutes
2 semaines	Lundi - alternance 5 fois pas rapide (4 minutes) et course (1 minute) Mardi - repos Mercredi - alternance de foulée rapide (3 minutes) et de jogging intense (1 minute) 6 fois Jeudi - repos Vendredi - répéter 7 fois en alternant la foulée rapide (3 minutes) et la course (1 minute) Samedi - 20 minutes à pied ou à vélo jusqu'à 30 minutes dimanche - repos
3 semaines	Lundi - répéter 7 fois en alternant la foulée rapide (3 minutes) et la course (1 minute) Mardi - repos Mercredi - alterner 9 fois pas rapide (1 minute) et jogging (2 minutes) Jeudi - repos ou vélo pendant 30 minutes Vendredi - répéter 7 fois en alternant la foulée rapide (3 minutes) et la course (1 minute) Samedi - marche active de 25 minutes dimanche - repos
4 semaines	Lundi - alternez 6 fois les foulées rapides pendant 1 minute et le jogging pendant 4 minutes Mardi - repos ou baignade/vélo (30 minutes) Mercredi - Alternez 5 minutes de foulée rapide, faites du jogging pendant 20 minutes et terminez par 5 minutes supplémentaires de foulée rapide Jeudi - repos Vendredi - course continue pendant 25 minutes Samedi - vélo ou marche à un rythme soutenu de 30 minutes dimanche - repos

Un programme d'entraînement polyvalent pour les débutants. Il existe des centaines de plans similaires sur Internet

Au fur et à mesure que vous passez au deuxième mois de votre plan d'entraînement, augmentez progressivement votre temps de jogging, en gardant vos intervalles de marche au minimum. Lorsque 30 minutes de course sont normales pour vous, vous pouvez ajouter 4 jours pour une charge de course complète.

Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque.

La zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses est considérée comme étant de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Il est calculé en fonction de l'âge de la personne.Très moyencela représente environ 115-130 battements pour l'âge de 30 ans ou 110-125 battements pour l'âge de 40 ans. Vous pouvez mesurer les zones de fréquence cardiaque exactes à l'aide de diagnostics fonctionnels spéciaux. Cela vous aidera à vous entraîner plus efficacement.

Lorsque vous courez dans la zone de combustion des graisses, votre corps apprend à brûler les graisses le plus efficacement possible. Cependant, il ne faut pas s'attendre à ce que courir dans cette zone particulière entraîne une perte de poids plus importante : en raison de la faible intensité, moins de calories sont brûlées qu'en courant dans la zone de haute intensité.

Qu'est-ce qui aide à maintenir le résultat?

Afin de suivre vos progrès et d'avoir une idée de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas vous passer d'appareils d'assistance :

• Bracelets de remise en forme.Associés à votre téléphone, ils vous aident à suivre vos pas, vos kilomètres et à suivre votre vitesse et votre temps. Dans la plupart des bracelets de fitness, le moniteur de fréquence cardiaque ne fonctionne avec précision que dans les zones calmes et dans les zones à faible stress. Je ne peux pas dire que cela soit vrai pour absolument tous les bracelets de fitness, certains font du bon travail avec cette tâche.
• Montre de sport.Étant donné que la plupart des montres de sport ont un capteur GPS intégré, vous n'avez pas non plus besoin de courir avec votre téléphone. Les montres des marques de vêtements de sport (et Apple Watch) ont tendance à avoir un moniteur de fréquence cardiaque relativement précis, mais pas aussi précis que les ceintures pectorales. La précision du moniteur de fréquence cardiaque dépend du modèle et de la technologie utilisés pour le mettre en œuvre, il est donc préférable de consulter à l'avance les critiques d'un gadget particulier.
• Moniteurs de fréquence cardiaque thoracique.Les mesures de fréquence cardiaque les plus précises.

Pourquoi je cours sans perdre de poids?

Il peut y avoir plusieurs raisons :

1. Mauvaise motivation.Très souvent, vous pouvez entendre des gens qui courent dire qu'ils travaillent avec un hamburger qu'ils ont mangé ou qu'ils coupent des cercles dans le stade pour gagner une barre de chocolat le soir. Cette option de perte de poids est utopique, la nourriture ne doit pas être un objectif ou une récompense. Apprenez à corréler les calories consommées et consommées et à bien manger. Si vous courez une heure par jour, mais mangez 500 calories de plus par jour, vous ne devez pas compter sur une perte de poids.
2. Le contrôle du poids.Un taux de perte de poids sûr et raisonnable peut atteindre 1 kilogramme par semaine. Si vous courez régulièrement et faites de la musculation en même temps, gardez à l'esprit qu'en même temps que la perte de poids, les muscles se développent. Dans ce cas, il est plus conseillé de ne pas regarder les flèches de la balance, mais de mesurer régulièrement son corps (taille, hanches, tour de jambes, bras, etc. ). Cette méthode de suivi des progrès serait plus révélatrice.
3. S'habituer aux charges. . . Au cours des premières semaines, vous pouviez voir le résultat, mais ensuite il est devenu moins prononcé. Pourquoi? Parce que le corps était initialement stressé et utilisait activement les protéines et les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et les matériaux de construction pour la récupération musculaire. Au fil du temps, le corps s'est adapté au stress et a cessé de le percevoir comme un irritant. Dans ce cas, il suffit d'alterner entre différents types d'entraînement : courir sur un terrain accidenté, trouver d'autres itinéraires, combiner les allures, ajouter des charges de force, etc.
4. Un régime difficile.Il semblerait que moins vous mangez, plus vous perdez du poids. En réalité, les choses sont un peu différentes. Une malnutrition sévère soumet le corps à un stress, il commence à accumuler des réserves dans la mesure du possible, ainsi qu'à retenir l'eau pour réparer les fibres musculaires endommagées et fournir du glycogène aux muscles qui travaillent. En conséquence, cela conduit souvent à des pannes émotionnelles et à une suralimentation.

5 mythes sur la course à pied

S'étirer avant de courir

Chacun de nous a sûrement entendu dire qu'avant de courir, vous devez vous étirer et réchauffer vos muscles. Vous serez surpris, mais les scientifiques n'ont pas de consensus sur ce score. Au contraire, ils conviennent que le bénéfice ne peut provenir que d'étirements dynamiques (fentes, flexions, balancement des jambes et des bras, etc. ).

Quel est le problème avec la forme statique de l'étirement ?

• Une étude de 2013 a révélé qu'il peut réduire la productivité, pas l'augmenter.
• Une autre étude de l'American Academy of Orthopedic Surgeons a révélé que les étirements avant de courir n'empêchent pas les blessures.

Et une autre étude récente a révélé que les étirements statiques peuvent altérer les performances musculaires jusqu'à 24 heures.

L'étirement statique fait référence à des exercices comme un pli ou un papillon, lorsqu'il est nécessaire de se figer dans une position pendant 15 à 60 secondes au moment de l'allongement musculaire maximal.

Mais l'échauffement articulaire ne vous fera certainement pas de mal.

Plus il y a d'exercices, mieux c'est

Il y a une erreur courante chez les coureurs débutants - le désir d'augmenter le plus rapidement possible le rythme de course et le volume des charges. Au début, l'enthousiasme et la motivation l'emportent, et il semble que courir 2-3 km soit trop peu et dommage. Mieux vaut juste 10 et en haut de la colline. De ce fait, le corps est exposé au stress, n'a pas le temps de récupérer et les performances sportives chutent avant qu'elles n'apparaissent.

Cela entraîne un arrêt prolongé de l'entraînement, une perte générale de force et un épuisement. Parfois, un gonflement ou une faiblesse musculaire peut être observé, ce qui dans la plupart des cas est un symptôme de surentraînement. En conséquence, cela conduit à une suralimentation «émotionnelle» et parfois à des blessures, qui découragent complètement l'envie de courir à nouveau.

Soyez patient et pensez à long terme, ne videz pas votre corps. Même avec les entraînements les plus intenses, vous ne perdrez toujours pas de poids en 2 semaines. Le processus doit être abordé systématiquement et la charge doit être divisée en étapes.

Les coureurs n'ont pas besoin d'entraînement en force

De nombreuses études examinent les effets de l'entraînement en force sur les performances de course. L'un d'eux est dédié aux sprints. Il stipule que la force, la puissance et la vitesse sont intrinsèquement liées les unes aux autres, car elles sont toutes le résultat des mêmes systèmes fonctionnels.

L'entraînement en force améliore considérablement l'endurance et les performances de course. Par exemple, on pense que le grand fessier est le contributeur le plus important à la vitesse maximale pendant la course. Inutile de dire qu'il doit être pompé sans faute? Courir seul ne peut pas faire cela.

De plus, plus les muscles deviennent forts, plus le corps sera élastique et résilient pendant que vous courez.

Habillez-vous chaudement pour perdre plus

Une grosse idée fausse pour les coureurs débutants qui cherchent à perdre ces kilos en trop. Certaines filles s'enveloppent même sous des vêtements avec du film alimentaire afin d'obtenir le résultat maximum à leur avis.

Pourquoi cette méthode est-elle inefficace? Parce que la transpiration n'a rien à voir avec la perte de poids. Avec l'aide de la sueur, le corps se refroidit, élimine les fluides et les toxines. Des vêtements supplémentaires interfèrent avec le refroidissement, ce qui peut entraîner une surchauffe et même une perte de conscience.

Courir avec des poids vous aidera certainement à perdre du poids

Ce n'est pas la meilleure méthode pour les débutants. Courir en soi est une charge puissante pour le corps, si avant cela il y avait un mode de vie sédentaire. Et l'excès de poids est déjà un agent alourdissant.

En règle générale, cette méthode est utilisée par les athlètes expérimentés pour développer des capacités de force-vitesse. Des charges lourdes sur de longues distances peuvent augmenter le risque de blessure pour un coureur inexpérimenté.

Course à pied et augmentation de l'appétit

Au fur et à mesure que votre corps apprend à s'adapter au nouveau régime et à l'exercice, vous brûlez moins de calories. De plus, lorsque le poids est perdu, le corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner. Ainsi, le métabolisme de base (l'énergie que le corps brûle au repos) commence en fait à diminuer.

On pense que courir à un rythme modéré augmente l'appétit, en particulier pour les coureurs débutants. Le corps veut revenir à sa masse précédente et produit plus intensément des hormones qui vous donnent faim. Mais plusieurs études ont montré que courir à haute intensité a l'effet inverse - en supprimant les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et en réduisant l'appétit.

De ma part, je peux dire que je n'ai jamais autant gagné que lorsque je me préparais pour un marathon. Ma course mensuelle maximale était d'un peu plus de 200 kilomètres et j'ai tellement mangé que je ne pouvais pas croire que j'en étais capable. Il n'y avait pas d'objectif pour perdre du poids, mais l'appétit était puissant.

Pouvez-vous perdre du poids simplement en courant?

C'est possible, mais pour cela plusieurs conditions doivent être réunies : une bonne nutrition, l'alternance des charges, leur augmentation progressive. Si vous voulez perdre du poids en faisant des entraînements réguliers mais courts (par exemple, 20 minutes par jour) au même rythme, il est peu probable que cela vous rapproche de l'objectif souhaité. Tout dépend des paramètres initiaux.

Vous pouvez obtenir le résultat en courant soit de manière prolongée, soit de manière intensive. Idéalement, pour perdre du poids, vous devriez alterner l'entraînement par intervalles avec un jogging lent et long. Cela empêchera le corps de s'adapter au niveau de stress. Pourquoi c'est important? Parce que vous pouvez faire face à un phénomène que les physiologistes appellent un état de plateau, lorsque la condition physique et le poids sont stabilisés et qu'il devient très difficile de les faire décoller du sol. Il faut "surprendre" le corps et essayer des charges inhabituelles qui deviennent irritantes pour lui. De nouvelles approches aident également à éviter l'épuisement professionnel qui peut découler d'une routine similaire.

Vous pouvez obtenir ce que vous voulez plus rapidement en combinant des charges aérobies et anaérobies (cardio et force). Mais n'oubliez pas l'effet secondaire (et en fait - le principal) de la course à pied. En plus de la perte de calories supplémentaires, vous apporterez d'énormes avantages à l'ensemble du corps.