Exercices du matin pour perdre du poids à la maison : exercices efficaces

Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse et rendre votre silhouette parfaite à l'aide d'une bonne nutrition et d'un ensemble d'exercices appropriés. L'ensemble de mesures comprend également des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, ce qui est idéal pour les débutants - commencez votre matinée avec une forme physique légère. Dans le même temps, vous ne devez pas transformer l'exercice en un entraînement à part entière, car il poursuit un objectif différent - charger le corps d'énergie pour toute la journée de travail. Quant aux exercices physiques inclus dans les complexes d'entraînement, ils visent la tension musculaire en épuisant le corps.

Les bienfaits des exercices du matin

L'entraînement de perte de poids du matin a de grands avantages pour le corps. Beaucoup de gens pensent que vous pouvez ressentir de la gaieté si vous buvez une tasse de café fort, cependant, cette boisson aromatique contient de la caféine, qui peut difficilement être qualifiée d'utile. Les avantages de faire des exercices le matin se révèlent avec l'exécution régulière du complexe, et ils consistent à :

• Amélioration des performances. L'échauffement aide à forcer le sang à circuler plus intensément dans les vaisseaux. Grâce à cela, les tissus du corps sont saturés d'oxygène et de nutriments, ce qui améliore la mémoire, accélère les processus de pensée et augmente la concentration de l'attention.
• Amélioration du corps. La stimulation du flux sanguin a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. Parallèlement à cela, les mucosités sont excrétées par les bronches et les poumons, qui s'accumulent pendant le sommeil, et la stagnation du sang est éliminée dans les veines.
• Humeur améliorée. En effectuant une série d'exercices simples avec une musique vivifiante, vous pouvez vous assurer une humeur durable. De plus, l'exercice élimine la cause de l'hypokinésie (activité physique insuffisante), éliminant le sentiment constant de faiblesse, l'irritabilité.
• Élimine l'insomnie. Se lever tôt vous aidera à respecter une certaine routine quotidienne. Lorsque l'horloge biologique indique le temps de repos, la fatigue se fera sentir. Le respect du régime est la garantie d'un sommeil sain et réparateur.
• Renforcement de la discipline. Une personne habituée à faire régulièrement de la gymnastique fait mieux face à l'adversité, se réveille facilement et n'éprouve pas de problèmes majeurs de discipline.

Comment faire des exercices du matin à la maison

Il est possible d'obtenir l'effet souhaité et d'améliorer le tonus du corps à l'aide d'entraînements réguliers le matin, sous réserve de certaines règles. Une approche compétente aidera à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du dos et d'autres zones. Combiné à une bonne nutrition, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse, rendant votre silhouette plus élancée et plus proéminente. Règles de base et recommandations :

• Étant donné que le corps se réveille progressivement, toute charge importante immédiatement après le réveil forcera le cœur à passer brusquement au travail actif, ce qui peut affecter négativement le muscle cardiaque.
• La meilleure gymnastique du matin est celle après laquelle vous ressentirez un élan de vivacité et de force. Vous ne devez pas surcharger le corps lorsque vous l'exécutez, l'essentiel est d'augmenter le tonus du corps et de ne pas développer de masse musculaire.
• Certains exercices peuvent être effectués sans sortir du lit. Ceux-ci ne comprennent que des exercices d'échauffement qui ne portent pas de charge particulière - cela ne suffira pas à recharger votre vivacité pour toute la journée.
• Trouvez la bonne musique. Choisissez des compositions avec un tempo de 140-170 battements/minute si votre complexe comprend une sorte d'exercice intense. Des chansons rythmées aideront à organiser correctement les mouvements et à coordonner la respiration avec eux.
• Le complexe d'exercices du matin est mieux décomposé en trois étapes: échauffement, principal et final.
• Essayez d'aérer la pièce pendant que l'air frais se revigore.
• Ne portez pas de vêtements qui gênent les mouvements, sinon vous serez très mal à l'aise.
• Les exercices du matin et l'alimentation sont des choses incompatibles. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. Ne faites pas d'exercice l'estomac plein.

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Exercices du matin pour perdre du poids à la maison

Il existe à la fois des complexes généraux et des complexes distincts, conçus spécifiquement pour les femmes, les hommes, etc. Dans tous les cas, essayez de faire votre entraînement matinal choisi régulièrement. Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids et des exercices de respiration aideront à obtenir l'effet de perte de poids souhaité. Le temps de formation dure environ 10-15 minutes. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec enthousiasme et énergie.

Pour femme

Un régime amaigrissant est une perte de temps et de vains espoirs d'obtenir un beau corps sans activité physique. Moins il y a de calories dans l'organisme, plus l'organisme les stocke en réserve. Découvrez le complexe ci-dessous, qui est idéal pour les femmes (le nombre d'approches et d'exercices est mieux déterminé par vous-même, commencez par un minimum):

• Marchez sur place pendant 30 secondes, en levant les genoux haut.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. En tendant, soulevez le bassin du sol, puis détendez-vous et prenez la position de départ.
• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes tendues pour former un angle droit avec la surface. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-les doucement.
• Pour réduire le volume de vos hanches, faites des fentes alternées avec vos jambes gauche et droite. En même temps, rentrez votre ventre, redressez votre dos et placez vos mains sur votre taille.
• Faites des squats profonds sans lever les pieds du sol et en gardant les bras tendus au niveau de la poitrine.
• Allongez-vous sur le dos, commencez à vous rétracter et à faire saillie de manière rythmique la paroi abdominale, en appuyant légèrement dessus avec vos mains.

Pour les débutants

Si vous ne pratiquez pas de sport depuis longtemps, privilégiez un ensemble d'exercices spécialement conçus pour les débutants. L'essentiel est de ne pas en faire trop, un rythme rapide ne sert à rien, l'essentiel est la régularité des performances et une bonne nutrition. Un programme d'exercices simples pour les exercices du matin :

• Faites des squats réguliers en plusieurs séries de 10 à 20 fois (selon votre condition physique).
• Pour travailler la presse, allongez-vous sur le dos, levez vos jambes perpendiculairement au sol et abaissez-les. Faites-le 10-15 fois, 3 séries.
• Pour travailler les hanches, effectuez des fentes - sur chaque jambe 15 fois, 3-4 approches.
• Vélo d'appartement - Faites-le aussi longtemps que possible, au moins 1 à 2 minutes.
• Balancez vos jambes. Effectuez à la fois en avant et en arrière, et sur les côtés.
• Sauter. Sautez 30 à 40 fois - répétez 4 séries.
• Enfin, étirez vos muscles pour qu'ils soient aussi souples et chauds que possible.

Pour une perte de poids rapide

Obtenir des résultats rapides avec des exercices matinaux n'est possible qu'en combinaison avec une bonne nutrition et un mode de vie actif. Chaque exercice ci-dessous est effectué pendant 30 secondes, après quoi vous devez faire une pause de 30 secondes et boire environ 1/4 de verre d'eau pour améliorer les processus métaboliques dans le corps. Vous ne pouvez pas manger avant et après le complexe pendant une heure et demie, plus en détail :

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, fermez vos mains dans un verrou au-dessus de votre tête. Pendant que vous sautez, fermez vos jambes et ouvrez vos mains, en étirant vos bras et en essayant de taper dans vos paumes.
• Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés, commencez à lever alternativement les jambes. L'angle par rapport au sol doit être de 90 degrés.
• Déplacez fermement la chaise contre le mur et changez de pied alternativement, placez-les dessus.
• Prenez un repose-bras plié, les coudes à un angle de 90 degrés. Allongez-vous dans cette position pendant 30 secondes, en contractant vos muscles abdominaux et vos cuisses.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à balancer les abdominaux pour que vos coudes touchent vos genoux.
• Placez vos mains sur un support, comme un canapé, avec vos jambes droites et allongées vers l'arrière. Commencez à faire des pompes sans plier votre torse.
• Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Lorsque vous faites des squats, écartez vos genoux pliés dans différentes directions, mais les fesses ne doivent pas toucher le sol et les jambes.
• Essayez de faire des pompes sur un bras, en le changeant alternativement - vous avez certainement besoin de soutien.
• Allongez-vous sur le côté, puis commencez à lever une jambe. Étendez le bras qui se trouve au sol au-dessus de votre tête et posez l'autre sur le sol en créant un angle de 90 degrés. Après 15 secondes d'exercice, passez de l'autre côté.
• Allongé sur le sol sur le ventre, étendez vos bras au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez-les avec vos pieds au-dessus du sol. Essayez de maintenir cette position pendant environ 10 secondes. Prenez plusieurs ensembles.

Pour tous les groupes musculaires

Une excellente option pour perdre du poids aussi efficacement que possible est de charger tous les groupes musculaires à la maison. Pour commencer, ce serait bien de faire un léger échauffement après le sommeil, par exemple des rotations circulaires de la tête, des mains, des articulations des épaules, des coudes, des chevilles et des genoux. Mettez de la musique rythmée, parce queil sera difficile de se réveiller sans elle. Une série d'exercices :

• Sautez sur place (vous pouvez sauter à la corde) - 20 fois.
• Marchez 20 fois pour que l'angle entre votre pied et votre genou soit de 90 degrés.
• Accroupissez-vous 10 fois, en vous concentrant sur vos fessiers et vos genoux.
• Effectuez 20 fentes latérales.
• Courez un peu sur place en levant les genoux.
• Faites vos abdos 20 fois. Pour ce faire, abaissez vos bras le long de votre torse, levez vos jambes à 45 degrés et commencez à les faire pivoter dans un sens ou dans l'autre.
• Courez de manière à ce que vos talons touchent vos fesses.
• Poussez du sol 8 à 10 fois - vous pouvez le faire avec les genoux pliés.

recharge de 5 minutes

Tout le monde peut composer une série d'exercices pour les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, qui prendront environ 5 minutes. Dans ce cas, l'importance principale doit être accordée à l'échauffement, car si vous incluez des exercices de tonification généraux dans le programme, l'entraînement durera au moins 10 à 15 minutes. Complexe approximatif, conçu pour 5 minutes :

• Tourne la tête de gauche à droite.
• La tête s'incline à gauche et à droite, d'avant en arrière.
• Rotation des brosses vers l'extérieur et vers l'intérieur sur les bras tendus vers l'avant.
• Rotation des avant-bras vers l'extérieur et vers l'intérieur.
• Rotation des articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière.
• Rotation du pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
• Tourne avec le pied à gauche et à droite, s'incline de soi et de soi.
• Rotation des jambes dans les articulations du genou.

Charge 20 minutes

Si vous vous entraînez principalement pour perdre du poids, vous devez organiser correctement tous les exercices. L'entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la graisse corporelle commence à diminuer en 20 minutes d'exercice. La pause entre eux ne doit pas dépasser 1 minute. Gardez également un œil sur le rythme de vos activités. Enfin, rafraîchissez-vous ou étirez-vous. Complexe:

• Sur les jambes et les fesses. Commencez votre activité en marchant sur place - 30-60 secondes. En même temps, essayez de lever les genoux haut. Ensuite, en vous tenant au dossier de la chaise et en vous tenant sur la pointe des pieds, commencez à vous lever et à tomber pendant 30 à 60 secondes. Faites également les sauts séparément sur chaque jambe.
• Sur le ventre et les côtés. Commencez à effectuer des rotations circulaires avec le bassin, tandis que l'abdomen doit être tiré vers l'intérieur et l'extérieur. Allongez-vous sur le dos, commencez à faire saillir la cavité abdominale en appuyant dessus avec vos mains. Faites-le 10 fois.
• Sur les mains. Trouvez les bons haltères à partir de 1 kg. Commencez à lever les deux bras sur les côtés en même temps pendant environ 30 à 60 secondes.
• Sur les hanches. Pliez vos jambes en position couchée pour que vos pieds restent au sol. Commencez à soulever votre bassin et déplacez-le à gauche et à droite 6 fois dans chaque direction. Prenez plusieurs ensembles.

Exercices de remise en forme

Des exercices de fitness correctement et régulièrement effectués le matin apporteront un regain de vivacité et contribueront à la perte de poids. Aucun exercice physique intense ou stress excessif ne doit être ressenti pendant la charge, sinon la charge peut être nocive. La fréquence cardiaque pendant l'entraînement ne doit pas dépasser 60 pour cent du maximum possible. Le programme d'exercices de fitness le plus simple, parfait pour ceux qui n'ont aucune expérience de fitness :

• Commencez votre exercice matinal par 10 minutes de marche relativement rapide. Si vous levez les genoux haut, vous ressentirez en quelques minutes une agréable tension musculaire.
• Ensuite, faites 3 séries de 10-15 squats sans poids (selon les sensations).
• Continuez les exercices de fitness pour perdre du poids, les pompes du sol dans le même mode - 3 séries de 10 à 15 fois.
• Ensuite, faites tous les exercices d'abdos qui vous intéressent. Après la charge, il ne devrait pas y avoir d'augmentation de la pression artérielle ni d'essoufflement. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

Danser

De tels exercices matinaux pour perdre du poids à la maison ne peuvent pas être moins efficaces que les autres options décrites. La gymnastique de danse désigne un complexe d'exercices de gymnastique exécutés avec un certain rythme exclusivement en musique. Ces cours sont largement utilisés pour développer la flexibilité, les mouvements de coordination. Commencez votre entraînement par un léger échauffement. Cela vaut la peine de le faire avec des leçons vidéo spéciales afin de voir visuellement la mise en œuvre de tous les éléments. Astuces utiles:

• Pour un exercice de danse matinal pour perdre du poids à la maison, choisissez une pièce spacieuse où il n'y aura pas de corps étrangers.
• Le revêtement de sol doit être antidérapant pour éviter les blessures.
• Pour l'accompagnement musical, connectez les haut-parleurs à l'ordinateur - vous ne devez pas prendre de téléphone ou de lecteur, car cela ne fera qu'interférer dans le processus.
• Pendant la gymnastique matinale de danse, vous ne devriez pas être distrait par quoi que ce soit.
• Choisissez des vêtements plus confortables, amples. Un kit de sport est parfait.
• Vous obtiendrez plus d'avantages si vous observez vos mouvements dans le miroir.

Circulaire

Cet entraînement est considéré comme un moyen très efficace de se débarrasser de l'excès de graisse. Son objectif principal est de faire travailler tous les muscles du corps en une seule journée. Il ne vise pas à développer la masse musculaire, mais en même temps, il est réalisé avec une intensité élevée. Pour sa mise en œuvre, 10 à 12 exercices sont sélectionnés pour toutes les parties du corps. Un cercle est répété 2 à 3 fois et le reste entre les séries dure environ 30 secondes. Dans un cercle, 10 à 50 répétitions de chaque exercice sont effectuées. Vous devez faire 2-3 fois par semaine. Le complexe d'entraînement en circuit classique se compose de :

• Squats. Destiné à la formation des muscles fessiers.
• Des pompes. Travaillez les muscles des bras et de la poitrine.
• Accent accroupi. La position de départ est engagée comme dans les pompes, suivie de la transition du saut à la position accroupie.
• Saut "étoile de mer". Lorsque vous sautez, écartez les jambes et les bras sur les côtés. Sautez aussi vite que possible.
• Faire tourner la presse. De plus, à la fois le haut et le bas.
• Corde à sauter. Bon exercice cardio.
• Navette Bek. Il faut courir le plus vite possible.