L'une des zones les plus problématiques du corps humain est le ventre. Une accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est inhérente aux garçons et aux filles. D'ici l'été, je veux pomper la presse pour que la taille soit plus clairement visible, et dans ce cas, vous aurez besoin d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen à la maison. De plus, une personne doit suivre le bon régime alimentaire afin que les calories évacuées pendant l'entraînement ne reviennent pas.
Causes de l'excès de graisse abdominale
Chaque personne a normalement un petit amas graisseux, qui sert à protéger les organes internes, les os et est impliqué dans certains processus de production d'hormones. Un excès est nocif pour la santé, gâche la silhouette et l'estime de soi. Le ventre ne se développe pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être réglé à temps. Les facteurs suivants provoquent son développement:
- Mauvais métabolisme (métabolisme).Avec l'âge, ce processus devient plus lent (s'il n'est pas soutenu par le sport), ce qui conduit à une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d'énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème est plus fréquent chez les femmes. Chaque personne a un taux métabolique différent, de sorte que certains peuvent manger n'importe quel aliment sans grossir.
- Prédisposition génétique.Des études scientifiques prouvent qu'en présence de personnes obèses dans la famille, il existe un risque élevé que vous ayez, vous aussi, un potentiel héréditaire de prise de poids.
- Mode de vie sédentaire et sédentaire.C'est l'un des facteurs qui ralentit le métabolisme. Moins il y a d'activité physique dans votre vie, moins le corps dépense de calories et avec le temps, elles commencent à s'accumuler dans différentes parties du corps.
- Suralimentation.Une personne commence à prendre du poids lorsqu'elle mange plus que ce que son corps dépense.
- Mauvaise posture en position assise.Si une personne affalée, sa colonne vertébrale est courbée, le risque d'obésité dans l'abdomen augmente considérablement. Gardez le dos droit en position assise.
- Maladie, stress.Ces facteurs sont les principales causes qui conduisent à l'accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol augmente dans le corps, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, le diabète ajoutent également des centimètres à la taille.
- Les muscles abdominaux faiblesne sont pas capables de maintenir les organes internes dans la position souhaitée, de sorte que l'estomac devient saillant.
- Changements hormonaux.Cette raison est plus prononcée chez les femmes qui approchent de l'âge mûr. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, le risque d'accumuler des centimètres supplémentaires au niveau de la taille augmente. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la graisse corporelle.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Une silhouette élancée est le mérite d'une alimentation saine et équilibrée et d'une activité physique régulière à la maison ou au gymnase. Vous ne pouvez pas forcer certaines parties du corps à perdre du poids, donc les exercices de combustion des graisses pour l'abdomen affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, chez certaines personnes, des endroits spécifiques perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement, le principe de la perte de poids en est un: réduire la quantité de calories consommées, accélérer le métabolisme.
Parmi toutes les options d'entraînement pour brûler les graisses, choisissez cardio. C'est une option pour s'entraîner à la maison ou à l'extérieur, dans laquelle un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire fonctionne dans un mode amélioré. Cela oblige le corps à consommer plus d'énergie, à décomposer les réserves de nutriments. Un tel entraînement accélérera votre métabolisme, saturera les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire la taille, renforcer l'abdomen, vous pouvez faire:
- natation;
- faire du vélo stationnaire à la maison ou du vélo;
- Pilates;
- fitness;
- aérobic;
- gymnastique;
- football, basket-ball;
- pour faire du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant à la maison.
Exercices efficaces de presse supérieure
Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en partie supérieure et inférieure. La presse est un muscle et lors des exercices d'amincissement de l'abdomen à la maison, elle est pleinement impliquée, il est donc erroné de parler d'entraînement d'une partie distincte. Cependant, certaines options d'entraînement permettent de cibler plus facilement une zone spécifique des muscles abdominaux. Les boucles sont une option populaire, voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs:
- Version classique.Mettez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux (vous devriez obtenir un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur ses pieds. Ou, accrochez-les sur un canapé, une armoire pour sécuriser la position du corps. Placez vos mains derrière votre tête et mettez-les dans une serrure. Commencez à tendre le menton vers votre bassin, gardez à l'esprit que vous devriez soulever au détriment des muscles abdominaux, pas du bas du dos. Effectuez 2-3 séries de 10 à 15 fois, au fil du temps, augmentez cette valeur à 30-40.
- Avec les jambes levées.Vous devez jeter vos jambes sur une colline, un canapé, une chaise, un banc dans la salle de sport convient à cela. En outre, la technique de torsion est complètement répétée à partir de l'exemple ci-dessus, le nombre d'approches l'est également.
Exercices pour le bas-ventre
Cette partie du ventre dérange souvent les filles, car même avec un faible poids, le ventre commence à se gonfler un peu. Le plus souvent, cela n'est pas dû à la couche de graisse, mais à la faiblesse des muscles abdominaux, qui ne sont pas capables de retenir les organes internes. Lors du renforcement de la presse à la maison, cette saillie disparaîtra. L'exercice suivant peut être utilisé:
- Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Utilisez vos mains pour accrocher une armoire, un canapé ou quelque chose de lourd.
- Commencez à soulever les jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment 30 degrés avec le sol.
- Verrouillez-les dans cette position et maintenez-les aussi longtemps que possible.
- Abaissez vos pieds au sol et reposez-vous un peu. Répétez cette action 5 à 6 fois.
Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés
Une condition importante pour réduire la taille de la taille, l'abdomen - le respect du régime alimentaire correct. Il faut renoncer à la restauration rapide, aux aliments frits et sucrés, à l'alcool. Cela vous aidera à vous débarrasser de ces kilos en trop, et l'exercice pour perdre du poids sur votre ventre accélérera ce processus et donnera à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pourrez pas vous limiter à une charge, et en plus des exercices efficaces pour l'abdomen décrits ci-dessus, vous devrez faire un entraînement cardio à la maison.
La tâche principale de ces exercices est de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20-30 minutes. Les athlètes expérimentés font des séances d'entraînement cardio pendant 40 à 60 minutes. Pour les débutants à la maison, l'entraînement circulaire est bien adapté, qui peut être effectué sans équipement spécial. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et à la taille:
- corde à sauter pendant 3-4 minutes;
- 20 coudes latéraux de chaque côté;
- rebondissements classiques;
- saut à la corde à nouveau pendant 3-4 minutes;
- exercice de planche;
- s'incline 20 fois dans chaque direction;
- craquements latéraux.
Les exercices abdominaux les plus efficaces
Il existe de nombreuses options différentes pour faire des exercices abdominaux. En règle générale, une personne choisit des exercices efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen en fonction de ses propres sentiments. Il exécute techniquement certaines options mieux, et elles donnent un bon résultat, certaines ne fonctionnent pas en raison de l'inexpérience ou du manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus les exercices optimaux pour entraîner l'abdomen, les côtés à la maison:
- coudes latéraux;
- planche;
- fentes de swing;
- vide.
Planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veulent aplatir leur ventre. La torsion classique est une charge dynamique qui augmente le volume de la presse, et la barre est statique, ce qui ne fait que la renforcer, rend les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice est effectué à domicile selon les règles suivantes:
- Posez un tapis et mettez-vous en position de pompes.
- Abaissez-vous sur vos coudes pour qu'ils soient juste en dessous de vos épaules. Assurez-vous que le dos n'est pas rond et que le bassin ne tombe pas bas, le corps doit être étiré en une ligne droite.
- Cette position doit être maintenue pendant au moins 20-30 secondes pour les débutants et plus de 1-2 minutes pour les athlètes avancés.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois, essayez d'augmenter constamment le temps en position statique.
Cet exercice a plusieurs "modifications" - avec un pivot et un spread. L'essentiel est que, en plus de l'option ci-dessus, vous ajoutez un tour du bassin vers l'intérieur ou des bras tendus sur les côtés. Vous n'obtiendrez aucun avantage supplémentaire de ces «améliorations» et il est préférable d'effectuer l'exercice sous sa forme originale. En plus de la presse, la barre aide à renforcer le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les abdominaux, les fesses et l'arrière de la cuisse sans coquilles spéciales à la maison.
Fentes avec tours
Il s'agit d'un exercice polyvalent qui cible les hanches, les fessiers et toutes les zones abdominales. C'est une bonne option si vous avez besoin d'exercices à la maison pour perdre du poids sur vos jambes et votre abdomen. Vous pouvez le faire les mains vides ou avec un agent de pondération supplémentaire (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante:
- Fente en avant avec le genou à un angle de 90 degrés.
- Mettez vos bras à vos côtés et tournez vers la droite tout en gardant votre bassin en place.
- Fente avec ton autre pied et tourne à gauche.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Coudes latéraux
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours le matin et 2-3 séances de cardio par semaine. Les muscles abdominaux latéraux sont l'un des problèmes pour s'entraîner. Gardez à l'esprit que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles augmentent de volume et que votre taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez effectuer des virages latéraux qui, avec la bonne technique, utilisent les muscles abdominaux obliques. La technique est la suivante:
- Pieds à la largeur des épaules. Pliez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre torse aussi loin vers la gauche que vous pouvez sentir l'étirement du côté opposé de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la pose d'origine et répétez la même chose pour le côté droit.
- Au fil du temps, augmentez le temps de validation de 15 secondes à 30 ou plus.
Aspirateur
Cette méthode de perte de poids et de renforcement des abdominaux est activement utilisée dans les exercices bodyflex. Si vous recherchez des exercices efficaces pour un ventre plat, vous devriez essayer le vide. La technique est la suivante:
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sur le sol.
- Prenez une profonde inspiration, puis expirez autant que possible pour qu'il n'y ait pas d'air du tout
- À ce stade, rentrez votre ventre et serrez-le.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que vos yeux ne commencent pas à s'assombrir et à tourner dans votre tête. Si ces symptômes apparaissent, interrompez l'exercice et réduisez le temps de maintien.
- Faites 4-5 de ces répétitions, vous pouvez augmenter le nombre au fil du temps.
Comment faire des exercices pour perdre du poids du ventre à la maison
Pour obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de l'entraînement, vous devez suivre certaines règles. Même les exercices de perte de poids abdominaux les plus légers nécessitent un échauffement préalable, de préférence à la corde à sauter ou au jogging pour réchauffer tous les groupes musculaires du corps. Cela vous préparera non seulement pour votre entraînement, mais cela accélérera également votre métabolisme, augmentera votre fréquence cardiaque et perdra du poids plus rapidement. Ces recommandations doivent être suivies:
- assurez-vous de suivre un régime; Les crunches
- doivent être effectuées en utilisant les muscles abdominaux, pas le bas du dos;
- vous ne devriez pas faire plus de 15-20 répétitions, sinon vous ne renforcerez pas les muscles, mais commencerez à les construire, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre taille;
- assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement;
- Dirigez des cours régulièrement, pas occasionnellement.